রোজার সময় দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে অনেকেই দুর্বলতা ও ক্লান্তি অনুভব করেন। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে সারাদিন কর্মক্ষম ও সুস্থ থাকা সম্ভব। এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ে ‘এভিডেন্স বেজড মেডিসিন’ বিষয়ে অধ্যয়নরত বাংলাদেশি চিকিৎসক ডা. তাসনিম জারা। তার মতে, ইফতার ও সেহরিতে সুষম খাবার গ্রহণ এবং নিয়ম মেনে চললে রোজায় শক্তি ধরে রাখা সহজ হয়।

ইফতার শুরু হোক পুষ্টিকর খাবারে

ইফতার শুরু করা যেতে পারে খেজুর দিয়ে, যা দ্রুত শক্তি জোগায়। পুষ্টিমান বাড়াতে খেজুরের বিচি বের করে ভেতরে একটি কাঠবাদাম রাখা যেতে পারে। চিনিযুক্ত শরবত বা কৃত্রিম জুসের বদলে পানি বা ডাবের পানি পান করাই ভালো। এতে পানিশূন্যতা কমে এবং শরীর সতেজ থাকে।

ইফতারের তালিকায় কলা, পেঁপে, আনারস, তরমুজ, পেয়ারা, কমলা ও আপেলের মতো ফল রাখা যেতে পারে। এগুলো শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।

ভাজাপোড়া কম, সুষম খাবার বেশি

ডুবো তেলে ভাজা খাবার যেমন পেঁয়াজু বা চপ এড়িয়ে চলা ভালো, কারণ এসব খাবারে ট্রান্সফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। একইভাবে জিলাপি বা বুন্দিয়ার মতো অতিরিক্ত চিনি ও তেলে তৈরি খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

খেজুর, পানি ও ফল খাওয়ার পর কিছুটা বিরতি দিয়ে মূল খাবার খেলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। প্রধান খাবারে সবজি, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, ডিম এবং মাছ বা মাংস রাখা যেতে পারে। প্লেটের এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি এবং বাকি অংশ সবজি ও প্রোটিন রাখা উত্তম।

সেহরিতে দীর্ঘ সময় শক্তি দেবে যেসব খাবার

সেহরিতে এমন খাবার নির্বাচন করা উচিত, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাদা চালের ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খেলে তা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি দেয়। এর সঙ্গে ঘন ডাল বা সেদ্ধ ডিম রাখা যেতে পারে।

এ ছাড়া চিয়া সিডের শরবত বা চিয়া পুডিং, ওটস এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম সেহরিতে রাখা যেতে পারে। এসব খাবার দীর্ঘ সময় পেটে থাকে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

পানি ও ব্যায়ামেও মিলবে শক্তি

রোজায় পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত আড়াই লিটার বা প্রায় ১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। পাশাপাশি তরমুজ, শসা ও টমেটোর মতো পানিসমৃদ্ধ খাবার শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে।

খাবার খাওয়ার পর সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে না পড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। প্রয়োজন হলে মাথার দিক সামান্য উঁচু করে শোয়া ভালো।

রোজার সময় নিয়মিত ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই মনে করেন রোজায় ব্যায়াম করা উচিত নয়, তবে তা সঠিক নয়। ইফতারের পর অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা উপকারী। বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়ে থাকেন।